一天切换 1,200 次应用
不是专注。

Gloria Mark 在加州大学尔湾分校（UC Irvine）的研究团队，多年来一直在测量工作日内注意力的真实变化，而数据相当惊人。知识工作者平均每 3 分钟切换一次任务，大约每 11 分钟就会遭遇一次真正显著的干扰。仅就应用和网站而言，一天累计接近 1,200 次切换，在尚未计入干扰任务本身的时间之前，仅重新定向就估计每周耗费 4 小时。

从一次真正的干扰中恢复，平均需要 23 分 15 秒才能完全重新集中注意力，而一次干扰往往在回到原本任务之前，还会连锁引发额外的 2.26 次任务切换。放到整个经济的层面，情境切换的估计成本约为每年 4,500 亿美元，而个体工作者因切换和恢复时间，估计损失 40% 至 67% 的潜在效率。

知识工作中所谓的“深度工作”——在无干扰状态下进行的高认知负荷任务——依赖于足够长、能达到并维持专注的时间段。查看手机耗费的不只是那几秒钟。它会重置进入专注状态所需的计时，而根据加州大学尔湾分校的数据，重建这种状态需要超过 23 分钟。一个工作日内发生八到十次非必要的干扰（对大多数人来说是相当现实的数字），仅重新聚焦的“税”就累计约两小时，这还不算干扰本身的成本。

这就是为什么“只要更有自律”很少能解决问题。意志力作用于诱惑出现的当下，决定查还是不查，但真正的成本是在之后支付的——也就是回到原处所需的 23 分钟。当下无论多少意志力，都无法挽回干扰发生前已经损失的时间。

并非所有干扰都一样。同事的提问是有边界的，它会被解决，然后你回到工作。而触手可及的手机是一个没有终点的干扰源：触发第一次查看的通知，往往不是让你停留其中的东西。一个应用引向另一个应用，而研究中测得的 3 分钟切换间隔，一旦手机介入就会迅速叠加。

干扰类应用还被专门设计成把一次快速查看延展成更长的会话——无限信息流、自动播放、算法推荐。快速瞥一眼通知，与一段 20 分钟的刷屏会话，二者的起点完全相同：手机离开你的口袋。

番茄钟和基于时段的专注应用，在你记得要保护的那些时间里确实有用。它们的局限在于边界：它们只在活跃的时段内生效，这意味着一天中所有未被排程的分钟——会议之间、等待构建完成、通勤途中——仍然完全向研究中描述的那种“每天 1,200 次切换”模式敞开。

Fella 使用 Apple 的屏幕使用时间框架，默认屏蔽选定的应用，无需开启时段，也无需设置计时器。每次屏蔽时段一次 5 分钟的紧急解锁，足以覆盖真实需求，且窗口结束时自动重新锁定，因此保护并不限于你记得排程的那几个小时。参见 带有限解锁的应用屏蔽器 如何处理这些干扰。

远程工作者失去了办公室里对抗用手机的内建社交阻力。请参阅 远程工作者的应用屏蔽器 指南。

自由职业者没有主管会注意到某个分心的下午，而拖延估计影响了约 95% 的自雇者。请参阅 自由职业者的应用屏蔽器 指南。

开发者心中持有一个脆弱的心理模型，一条通知就可能将其抹去。请参阅 开发者的应用屏蔽器 指南。

创业者每天面对数千个选择而产生决策疲劳，使得一个干扰应用成为最容易点头说“好”的那个。请参阅 创业者的应用屏蔽器 指南。