iPhone 习惯
如何在 iPhone 上
停止自动打开 App
总是在你有意识地决定之前，就已经打开了 Instagram、TikTok 或其他 App？从下面开始。如果一个 App 确实在你没有点按的情况下自己启动了，请跳到页面下方的技术原因。
如何在 iPhone 上
你指的是哪一种“自动打开”？
路径 1：我总是不经思考就打开 App
要改掉查看的习惯，就要改变信息流打开之前发生的事。 移除把你拉进去的诱因，决定在那个时刻该做什么来代替，然后增加足够的阻力，让你真的能做出选择。这条路径适用于：在并未有意识地决定打开的情况下，发现自己已经身在 Instagram、TikTok、YouTube、Reddit、X 或 Snapchat 之中。
路径 2：App 似乎自己打开了
如果一个 App 在没有你主动点按的情况下启动了，请使用 技术排查清单。iPhone 通常不会自己随机启动 App；请先检查是否存在意外的触发、自动化，或触控/输入问题。
路径 1：我总是不经思考就打开 App
1. 挑出你自动打开的那两三个 App。 从你打开后又后悔的 App 开始：也许是床上的 Instagram、任务之间的 Reddit、等待时的 TikTok，或本该开始工作时的 YouTube。
2. 移除你能看见的诱因。 关闭这些 App 的非必要通知、小组件和标记。
3. 把图标移出你的常用路径。 把容易分心的 App 从第一个主屏幕拿走，放进文件夹，或从 Dock 栏移除。这不会阻止每一次反射，但会切断打开它们最快的视觉路径。
4. 在那一刻到来之前决定替代动作。 “我要停止刷”会留下一个空白缺口。为诱因准备一个具体的替代动作：在工作切换时打开“备忘录”，等待时回复一条短信，或在床上解锁手机时站起来。
5. 在信息流之前增加阻力。 如果你仍能在一次操作中搜索并打开该 App，就加一道额外的屏障：App 限额、专注设置、暂停工具，或屏蔽器。目标是让下一次点按变成有意识的行为。
6. 屏蔽那些仍然赢过的 App。 如果尽管做了这些轻微的改变，你还是会无意识地打开同一个社交媒体 App，就让它默认不可用。为真实需求保留访问权限，但不要再让这个习惯全天不受限制地访问。
你为什么会反射性地打开 App
模式很简单：诱因、动作、奖励。 你感到无聊、焦虑、疲惫，或卡在任务之间；你打开一个 App；然后你获得新鲜感、一条消息、一笑，或短暂的逃避。重复会让这个动作快到让人觉得 App 是“自己打开的”。
有用的问题不是“为什么我这么弱？” 而是“在我打开它之前刚刚发生了什么？”一条通知、放在身边的手机、完成一项困难任务，或为了别的事打开手机，都可能成为诱因。察觉一次诱因，然后改变随之而来的路径。
| 工具 | 最适合 | 可能不足之处 |
|---|---|---|
| 关闭通知 | 减少外部提示 | 你仍可能因习惯打开 App |
| 移动或隐藏 App 图标 | 打破视觉诱因 | 搜索仍能快速访问 |
| 屏幕使用时间 App 限额 | 建立觉察与边界 | 当习惯很强时你可能忽略限额 |
| 专注 | 减少某个情境中的干扰 | 它不一定能阻止你打开 App |
| 应用屏蔽器 | 切断通往容易分心 App 的默认路径 | 你需要选择要屏蔽哪些 App |
使用最轻量且有效的修正
通知和图标更改是很好的第一步。 对于完整设置，请参阅 如何在 iPhone 上关闭 App 通知。
屏幕使用时间和专注会有帮助，但它们与屏蔽不同。 当提醒本身已足够时，它们表现良好。如果你反复忽略限额，请阅读 如何停止忽略屏幕使用时间限额，而不是再加一条提醒。
当动作发生在你思考之前时，请使用 iPhone 应用屏蔽器。 当你需要安装该 App、但不想让它在无聊出现时随手可用时，屏蔽很有用。在我们的 最佳 iPhone 应用屏蔽器指南 中对比各选项。
为什么轻微的更改有时无法坚持
移动图标不等于限制该 App。 你仍然可以通过“搜索”或“App 资源库”找到它。移动它是为了移除视觉诱因，然后如果习惯只是换了路径，就加上限额或屏蔽器。
专注能减少干扰；它不一定能阻止访问。 当通知启动了循环时它很有用。如果你想一步步设置专注，请阅读 如何在 iPhone 上使用专注模式；如果问题在于打开 App，请将它与 App 限额或屏蔽器搭配使用。
App 限额只有在你尊重限额界面时才有效。 在可用时开启“限额结束时屏蔽”。如果按下“忽略限额”也已经变成自动行为，那问题不在你的计时器——而在那轻松的绕过。
不要试图一次修复所有 App。 从那个造成最长非预期会话的单个 App 开始。一个可靠的改变，胜过你明天就会放弃的、看起来完美的手机设置。
Fella 适合的位置
Fella 适用于那些在你减少通知、移动图标之后仍会被打开的 App。它默认屏蔽你选择的容易分心的 App，因此反射动作不会立刻变成一段刷屏会话。
你不需要删除偶尔需要的 App。Fella 每次屏蔽会话提供一次 5 分钟的紧急解锁，然后重新锁定所选 App。设置方法请阅读 如何在 iPhone 上屏蔽 App 而不删除它们。
路径 2：App 似乎自己打开了
从一个可观察的触发因素开始。 小组件、通知和链接可以在一次意外交互后打开它们的 App；这与 App 无缘无故自行启动不同。
先检查“轻点背面”。 在 “设置” > “辅助功能” > “触控” > “轻点背面” 中，检查“双击”或“三击”是否被指定给某个 App 或快捷指令。手机壳、口袋或紧握都可能在不被你察觉的情况下触发它，看起来就像 App 自己打开一样。
检查幽灵触控。 带有气泡的屏幕保护膜、碎裂的屏幕、屏幕上的湿气，或压在边缘的手机壳，都可能产生幻影点按，打开其下方的任何内容。取下手机壳和屏幕保护膜，观察是否仍会发生。
检查“快捷指令”自动化。 打开 “快捷指令” App，进入 “自动化”，查找任何会在你到达某地、连接 Wi-Fi、打开另一个 App 或某个设定时间时运行某个 App 的项目。个人自动化可以在没有手动点按的情况下启动 App，而且你很容易忘记自己设置过。
排除卡住的通知或实时活动。 点按通知横幅、“灵动岛”项目或实时活动会打开其对应的 App；如果你的手机放在口袋或包里，这次点按可能在你没看到的情况下发生。
如果以上都不适用，先重启，再更新。 重启 iPhone，然后检查并安装任何待处理的 iOS 更新，以及该特定 App 的任何更新。某个存在 bug 的 App 版本中的崩溃-重启循环，可能与 App 自己打开一模一样，而 Apple 和 App 开发者会定期修复这类问题。
在以上全部之后仍然发生？ 准确记下是哪个 App、当时你在手机上做什么，以及是一个特定 App 还是多个。如果原因最终是硬件或更深层的软件故障，这正是 Apple 支持或该 App 自己的支持团队所需要的细节。
常见问题：在 iPhone 上自动打开 App
诱因（如无聊、一条通知，或任务之间的切换）可能导致你在做出有意识的选择之前就养成了打开 App 的习惯。减少诱因并让该 App 变得不那么容易打开。
请检查“设置”中的“辅助功能”>“触控”>“轻点背面”，因为手机壳或口袋挤压可能触发被指定给某个 App 或快捷指令的双击或三击。还要检查屏幕保护膜、碎裂的屏幕或湿气造成的幽灵触控，并确认没有设置“快捷指令自动化”在某个触发条件（如到达某地或打开另一个 App）时运行某个 App。如果都不是，请重启 iPhone、更新 iOS，并更新该 App 本身。完整清单请参阅上方的技术原因。
它可以建立一道边界和一次提醒。如果你习惯性地忽略限额，请将它与更少的通知、更不显眼的 App 图标，或更强的屏蔽搭配使用。
删除你不需要的 App。如果你有时仍需要它，先尝试减少诱因并增加阻力；如果它仍然是一种自动习惯，再屏蔽它。
移动图标只是移除了一个视觉诱因，但该 App 在“搜索”和“App 资源库”中仍然可用。当习惯很强时，最好配合更少的通知、App 限额或屏蔽器一起使用。
Fella 默认屏蔽所选的容易分心的 App，每次屏蔽会话提供一次 5 分钟的紧急解锁，用于真实需求。当单靠提醒无法阻止自动打开的习惯时，它很有用。
