学习专注模式
屏蔽那些
打断你学习时间的应用。
一部已静音、屏幕朝下的手机，仅靠在附近就会显著消耗专注力。真正移除吸引力的，是屏蔽应用，而不只是屏蔽通知。
屏蔽那些
把手机静音并不等于移除了吸引力。 德州大学奥斯汀分校 2017 年一项知名研究发现，与手机放在另一个房间相比，当受试者自己的手机仅仅在房间里、即便已关机并屏幕朝下，他们在需要专注的任务上表现明显更差。
机制在于“不去想它”所耗的力气。 正如该研究的作者所说：“要求自己不去想某件事的过程，会消耗你有限的认知资源的一部分。”屏蔽那些吸引你的应用，消除的是这笔税，而不只是把触发物静音。
手机放在哪里，和屏蔽了什么同样重要
另一个房间胜过口袋，口袋胜过桌面。 同一研究发现清晰的线性趋势：手机越显眼——在视线内、在口袋里、或在附近的桌上——可用的认知能力就相应越低。
屏蔽与摆放相互配合，而非相互抵触。 在手机必须靠近时，保持容易分心的应用被屏蔽能保护你；而把手机放进另一个房间，能消除仅靠屏蔽无法触及的被动认知成本。
| 任务类型 | 建议时段长度 | 原因 |
|---|---|---|
| 新的或困难的材料 | 25-30 分钟 | 在质量下降前契合自然的注意力周期。 |
| 复习或重复 | 45-50 分钟 | 认知负荷较轻，耐受更长的连续时段。 |
| 任何时段 | 最多两小时后休息 | 超过此长度的连续工作会增加错误、降低留存。 |
一步步设置学习屏蔽
1. 列出真正打断你时段的应用。 要具体，而不是屏蔽整个手机。
2. 一次性加入屏蔽列表。 默认屏蔽胜过每次坐下都开一个新时段。
3. 可能时把手机放到够不到的地方。 是另一个房间，而不只是桌面朝下。
4. 让时段匹配任务。 新材料短一些，复习长一些，每两小时左右休息一次。
5. 用一次紧急解锁，而不是结束屏蔽。 如果真有要事，短暂解锁胜过为剩余时段关掉一切。
为何默认屏蔽比时段计时器覆盖更广
番茄钟计时器保护的是时段，却不保护休息。 时段之间的五分钟，正是“快速查看”悄悄毁掉下一个时段的时刻。
Fella 屏蔽的是你选择的应用整天，而不只是计时期间。 这覆盖了学习时段及其后的休息，并在确有需要时，每次时段提供一次 5 分钟的紧急解锁。
用数据看课堂上使用手机到底付出什么代价
差距直接体现在考试成绩上。 一项被广泛引用的研究中，上课不使用手机的学生笔记多记了约 62% 的信息，在选择题测试中的得分比同堂课使用手机的学生高出约一个半等级。
造成伤害的是频率，而非某一次大分心。 关于课堂手机使用的研究发现，单次课堂或学习时段中，自我打断约每三到四分钟发生一次，每次都打断专注，并迫使重新聚焦比打断本身更慢。
这种相关在更大尺度上同样成立。 美国心理协会的研究将课堂手机使用率上升约 1% 与平均 GPA 下降约 0.33% 联系起来，这与“侵蚀表现的是小中断的累积，而非某一次戏剧性时段”这一观点一致。
学习与屏蔽应用常见问题
没那么有效。关于手机在场的研究发现，手机即便已静音、屏幕朝下甚至关机，仅靠可见或可及，就会显著削弱可用的认知能力。屏蔽移除的是选项本身，而不只是通知。
理想情况下，放在另一个房间。研究发现，手机在另一个房间的参与者，在需要专注的任务上表现明显优于手机在口袋、包里或附近桌上的参与者。
面对困难或不熟悉的材料约 25 到 30 分钟，契合自然的注意力周期；较轻松的复习任务可用到 45 到 50 分钟。再长的时段往往会增加错误、降低记忆留存。
你在时段中途真正会去打开的应用，最常见的是像 Instagram 和 TikTok 这样的社交媒体应用、YouTube、游戏，以及并非工作本身所必需的群聊或消息应用。
不需要，只要应用默认保持屏蔽。默认屏蔽同样覆盖中间的间隙，比如一次悄悄变成 40 分钟刷看的短休，而不需要每次都重新启动。
使用 Fella 可以。每次时段一次 5 分钟的紧急解锁足以应对真实需求，例如回复一条小组项目的消息，而无需为剩余学习时间结束屏蔽。
适合，尽管它和时段计时器的工作方式不同。Fella 不是为每个番茄钟周期开关一次屏蔽，而是让容易分心的应用全天默认保持屏蔽，这也保护了时段之间的休息。
一项被广泛引用的研究发现，避免使用手机的学生多记了约 62% 的笔记，在选择题测试中的得分高出约一个半等级。更高的课堂手机使用率也与更低的 GPA 相关。
