迷宫里的老鼠
解释了你的手机习惯。

记者 Charles Duhigg 在 2012 年的著作《习惯的力量》中推广了“习惯回路”一词，将习惯描述为一个三步循环：触发引发惯常行为，惯常行为带来奖赏，奖赏强化回路。 在后续研究中，Duhigg 加入了第四个部分——渴求，也就是对奖赏的预期，这才是真正推动惯常行为前进的力量：触发、渴求、惯常行为、奖赏。

这一模型背后的神经科学主要来自 MIT 研究员 Ann Graybiel，她让老鼠跑 T 形迷宫换取巧克力，同时记录它们的大脑活动。 在训练初期，前额叶皮层——大脑负责深思熟虑决策的区域——在每次奔跑中都高度活跃。当行为变得习惯化后，这种活动转移到基底核，一个更深层、将惯常行为储存为自动化序列的结构，而前额叶皮层在奔跑过程中安静下来，只在奖赏出现时才重新参与。

触发是任何启动这一序列的东西——无聊、通知、特定地点、一天中的特定时间。 渴求是随之而来的预期，是你还没做任何事之前就感受到的、被拉向奖赏的那股力量。惯常行为是行为本身——打开应用——而奖赏则是任何足以强化这个回路、让它下次再次发生的事物。

Duhigg 加入渴求这一概念之所以重要，是因为它往往是整个循环中最强的部分，比奖赏本身更强。 一旦触发能可靠地预示渴求，光靠渴求就能推动惯常行为前进，即使在奖赏令人失望的日子里也是如此——一次没带来任何有趣内容的滑动，明天还是会被重复。

Graybiel 发现习惯会移入基底核，这解释了那些试图“下定决心”戒掉习惯的人经常遇到的困境：大脑的决策部分已经不完全参与这个回路了。 一旦行为被打包储存到基底核，执行它几乎不需要意识上的输入，这正是习惯之所以高效的原因，也正是习惯之所以难以单靠意志力打断的原因。

这在老鼠和人类身上都得到了证实，不只是动物模型上的偶然发现。 这一模式确实说明了重复行为如何在人身上变为自动化，这也是为什么习惯——不同于每次重新做出的决定——往往能战胜良好的意图。

应用设计团队实际上是在刻意打造触发：一个角标、一条横幅、一个提示音，每一个都是为了可靠地触发渴求阶段。 惯常行为——打开应用——被设计得尽可能无摩擦，从任何主屏幕只需轻点一下。而奖赏往往是间歇且不可预测的——一篇新帖子、一个点赞、一条消息——根据基础的强化研究，这比固定大小的奖赏更难让回路消退。

这一切并不需要应用怀有恶意。 它只需要应用以参与度为优化目标，而一个设计良好的习惯回路正是产生参与度最可靠的方式之一，无论这是否是你为自己选择的结果。

试图消除所有触发几乎是不可能的——无聊本身就是一个触发。 更可靠的介入点是惯常行为这一步，也就是实际打开应用的行为，因为移除这一步就移除了它原本会带来的奖赏，随着时间推移，整个回路就会被削弱。

Fella 默认屏蔽所选应用，因此当触发或渴求出现时，惯常行为根本不可用。 每段屏蔽时段有一次 5 分钟的紧急解锁来应对真正的需求，时间一到屏蔽会自动恢复，在渴求出现的那一刻不需要做任何决定。