Fella 部落格
吃飯時，
不再滑手機。
用餐時刻是手機習慣最容易潛入的地方之一。解方不是一條完美的規則，而是一套讓第一次滑動變得不那麼自動的安排。
吃飯時，
從餐桌開始改變，而不是靠意志力
如果手機就放在餐盤旁邊，你可能在還沒意識到用餐已經開始前，就已經滑了半個動態消息。這不代表你缺乏自律。吃飯是熟悉、不太費心的活動，而手機很可能不知不覺成了同一套流程的一部分。
停止在吃飯時使用手機最簡單的方法，就是在用餐開始前給它一個不同的位置。放在流理台上、包包裡，或房間的另一端。近到足以應付真正重要的電話或訊息，但也遠到打開 App 需要一個刻意的選擇。
你不需要禁止所有螢幕、讓每一餐都保持絕對安靜，或假裝緊急聯絡從不會發生。目標更窄一些：不要讓一個令人分心的 App 成為每一餐理所當然的夥伴。
為什麼手機這麼快就成為用餐的一部分
用餐會重複發生。你坐在熟悉的位置，拿起熟悉的食物，接著有幾分鐘沒有明顯的下一件事要做。這讓它成為一套習得順序容易上場的場合：坐下、解鎖手機、打開同一個 App、邊滑邊吃。
這件事的發生甚至不需要手機震動。它可能是填補一頓安靜獨食的方式，避免和別人之間稍微尷尬的停頓，或是忙碌一個上午之後的一個喘息。原因很重要，因為每種情況下最好的替代方案都不一樣。
在2025年的一項小型實驗中，參與者在用餐時，自己的手機不是放在看不見的地方，就是放在托盤旁邊。即使關閉了通知，手機在附近仍改變了他們視線的方向。這並不能證明每張餐桌上的手機都會毀掉一餐，但它支持一個實用的想法：手機放在哪裡，本身就是習慣的一部分。
如果你獨自用餐，別用更累人的任務取代滑手機
當你疲累、會議之間只有十五分鐘，或已經習慣邊看影片邊吃飯時，「保持專注在當下」這句話幫助不大。無手機的獨自用餐不需要變成一場正念練習，它只需要一個不同的預設選項。
試試以下幾種不費力的選項：
- 前五分鐘不看任何內容地吃飯，之後再決定是否還想要手機。
- 看看窗外、到戶外用餐，或選一個不是你平常滑手機的地點吃飯。
- 播放用餐前刻意選好的音樂或Podcast，讓螢幕留在一旁。目標是避免無止盡的動態消息，而不是強迫製造安靜。
- 只有在真的比動態消息更吸引你時，才在旁邊放一本紙本書、雜誌、填字遊戲或筆記本，不要把它變成一項功課。
- 把這一餐當作一段短暫的過渡：先吃完，再決定下一件事是什麼，然後才拿起手機。
選一個適合你實際那一餐的選項。在家悠閒的午餐，和課堂之間匆忙的點心，不需要用同一條規則。
如果和別人一起用餐，讓規則清楚可見且公平
共同用餐的重點，較不在於要求每個人表現出完美的專注，而是避免一張每個人都各自消失在自己動態消息裡的餐桌。當規則適用於每一個人，包括提出這條規則的人，它才會發揮最好的效果。
試著訂立一個清楚、有限度的約定。盤子收走之前，手機不上桌。或者，前二十分鐘手機統一放進一個碗裡。又或者，每個人可以因為等待一通電話而把手機放在附近，但要在用餐開始前說清楚。具體勝過模糊。
也有一些合理的例外：在學校的孩子、工作待命、行程臨時變動、外送包裹，或你正在等的一則訊息。把這件事說出口，而不是偷偷檢查。這能避免一次必要的確認變成一次無聲的滑動，也能幫助對方理解兩者的差別。
如果手機的使用已經在對話中造成摩擦，可以參考如何在別人說話時不再查看手機。這篇文章談的則是用餐習慣本身，也包括你獨自用餐的時候。
打造一套在真實生活中真的行得通的用餐安排
1. 在食物上桌前，先決定手機要放在哪裡。在已經開始吃飯後才訂立的規則，等於要求你在習慣進行到一半時中斷它。在你準備、取用或擺盤食物時，就把手機放到別的地方。
2. 保留必要的聯繫方式。你可能需要電話、訊息、學校的聯絡人、工作電話，或外出用餐時的導航。決定什麼是真正需要能聯繫到你的。其餘的不需要同樣程度的存取權。
3. 移除第一個誘因。關閉你用餐時會打開的 App 的標記和非必要通知。如果提示音是起點，可以參考我們在 iPhone 上關閉 App 通知的指南。
4. 指認出改變這一餐的那個 App。問題很少是手機使用本身。可能是 Instagram 限時動態、TikTok、新聞、Reddit、YouTube，或某個購物 App。一旦知道是哪個 App，你就能調整那個特定的存取權限，而不是訂出一條最終會被放棄的廣泛規則。
5. 一週後重新檢視這條規則。手機有沒有離開餐桌？你是否仍因為某些實際需要而用到它？同樣的動態消息是不是只是換到了另一個裝置上？根據實際發生的情況調整安排，而不是根據聽起來理想的樣子。
封鎖 App 比移動手機更有用的時候
把手機移開是很好的第一步。但如果你依然把它帶到餐桌上，每次用餐開始就打開同一個令人分心的 App，那麼在為整支 iPhone 訂立限制之前，先為那個 App 建立一個界線可能更實際。
Fella 讓你在 iPhone 上封鎖選定的分心 App，同時保留你未選擇的 App 可以正常使用。這代表電話、訊息、地圖或其他實用的 App 都能保持開啟，而社群動態消息或其他觸發 App 則預設被封鎖。每個封鎖時段都提供一次五分鐘的緊急解鎖，以應付真正的需求，之後選定的 App 會自動重新鎖定。
Fella 不是排程工具、網站封鎖器，也不能取代一場關於共同用餐時手機使用的對話。當只有少數幾個已安裝的 App，不斷把一餐變成無止盡的滑動時，它是一個更聚焦的選項。相關設定方式可以參考如何在保留必要 App 的同時封鎖社群媒體。
一個簡單的七天用餐實驗
選擇一種用餐類型，而不是每一餐。也許是在辦公桌前的午餐、和伴侶的晚餐，或是你總會打開 TikTok 的深夜點心。連續七天，把手機放在同一個遠離餐桌的位置，保留必要的聯繫方式，並在最初五分鐘做出一個刻意的選擇。
一週結束時，問問自己：我想念的是手機本身，還是某個特定的 App？疲累的時候，這套不同的安排是否有效？我是否需要一個更明確的例外？這些答案會告訴你，你需要的是更輕微的調整、針對特定 App 的封鎖，還是只是為那個時段訂出更好的計畫。
用餐時使用手機常見問題
用餐是可預期的安靜時刻，因此手機很容易在不知不覺間成為這段例行公事的一部分。觸發點可能是獨自用餐、手機本來就放在桌上、一則通知，或只是吃飯前打開某個 App 的習慣。
為手機安排一個遠離餐桌的固定位置，在最初幾分鐘選擇一個小小的替代方案，並只保留真正需要的聯繫方式。從一餐或一餐的一部分開始，而不是一次改變所有的用餐時刻。
螢幕朝下是合理的第一步，但仍在手邊的手機依然是容易觸發的線索。如果你還是會不斷拿起它，就把它放進包包、放在流理台上，或放在需要刻意做出選擇才能拿到的地方。
事先決定哪些人或哪些訊息真正需要你的注意，然後移除那個常常把快速確認變成長時間滑動的動態消息或 App。你不需要讓整支手機都無法使用，才能守住一餐的時間。